[비타민D](2) 햇빛만으로는 절대 부족? 한국인의 90%가 결핍인 비타민D , 주사 VS 알약 흡수율 승자는?(정상 수치 30ng/mL의 비밀)(심화)

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안녕하세요~ 임상병리사 미소입니다!

지난 시간에는 비타민C, 메가도스요법에 관련하여, 공부를 함께했는데요!

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[비타민C] 비타민C 메가도스 요법의 효과와 치명적 부작용, 하루 6000mg 먹어도 될까?

(아래는 이전에 설명드린 비타민D 궁금하신분은 클릭!)

[비타민D](1) 매일 피곤하고 우울하다면?, 마그네슘의 단짝 친구 비타민D

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오늘은 대한민국 국민이라면 남녀노소 할 것 없이 누구나 부족한 결핍 1위 영양소에 대해 이야기해보려 하는데요, 매일 산책을 하는데 비타민D가 부족하시거나, 병원에서 비타민D주사를 맞으라는데, 영양제로 해결이 되지 않을까?라는 분들, 건강검진 표를 받아 들고 충격받으신 분들 많으실까요...? 사실 창문 닫고 운전하고, 자외선 차단제 꼼꼼히 바르는 현대인에게는 자연 합성은 거의 불가능에 가깝다고 하더라고요?, 오늘 비타민D와 관련하여 피검사 수치(30ng/mL)가 알려주는 위험 신호와, 병원 주사와 먹는 영양제 중 도대체 뭐가 더 이득일지, 확실하게 정리해 드리겠습니다.

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1. 비타민D 뼈만 튼튼?, 아닙니다 면역력에도 도움 돼요!

 

흔히 비타민D 하면, 뼈를 튼튼하게 해 주거나, 구루병 예방 정도로만 알고 계신데요, 하지만 그건 아주 옛날이야기죠, 최근 의학계에서는 비타민D를 단순 비타민이 아니라 호르몬과 같은 시선으로 보는 거죠.

• 우리 몸의 면역 경찰인 백혈구(T세포)는 비타민D가 없으면 잠에서 깨어나지 않습니다, 즉 비타민D가 부족하면 바이러스가 침투해도 면역 시스템이 제대로 작동하지 않아서 감기, 독감, 대상포진에 쉽게 걸릴 수 있는 거죠.
• 우울증과 수면장애와 관련 있는 행복 호르몬인 세로토닌 생성에 관여합니다, 햇빛을 보지 못하면 우울해지는 이유가 바로 비타민D 결핍 때문이죠, 겨울철에 유독 기분이 처진다면 비타민D를 의심해 봐야 합니다.
• 비타민D는 세포의 비정상적인 증식을 막아주어 암 등의 발생 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.

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2. 나의 비타민D 검사수치는 정상일까? - 30ng/mL의 기준

 

병원 건강검진에서 혈액 검사 시 25-OH Vitamin D라는 항목을 볼 때가 있는데요, 이 수치가 내 몸의 비타민D의 저장량을 나타냅니다.

• 결핍(10ng/mL 미만): 심각한 상태, 뼈가 약해지고 면역력 바닥, 당장 병원에 방문하세요.
• 부족(10~30ng/mL): 한국인 대부분(90%)이 여기 속합니다, 관리가 필요합니다.
• 정상(30~100ng/mL): 최소 30 이상은 유지해야 암 예방과 면역력 증진 효과를 볼 수 있어요.

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3. 최대의 난제 - 비타민D 주사 VS 알약

 

이 부분이 궁금하신 분들이 많으실 거예요, 장단점을 딱 비교해 드리겠습니다.

 

◆비타민D 주사(근육 주사)

• 특징: 한 번에 10만~30만 IU의 초고용량을 엉덩이 주사로 맞습니다.
• 장점: 혈중 농도가 즉각적으로 급상승합니다, 수치가 한 자릿수인 심각한 결핍 환자나, 매일 약 챙겨 먹기 귀찮은 분들에게 최고입니다.(평균적으로 3개월에 한 번 맞습니다.)
• 단점: 한 번에 농도가 확 올랐다가 서서히 떨어집니다, 체내 농도가 일정하게 유지되지 않는다는 단점이 있고, 비용이 영양제보다 비쌀 수 있습니다.

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◆먹는 영양제(정제/연질캡슐)

• 특징: 매일 1000~5000 IU를 꾸준히 먹습니다.
• 장점: 혈중 농도를 일정하게 유지하는 데 유리합니다, 가격이 평균적으로 저렴합니다.
• 단점: 흡수율이 사람마다 다르며, 꾸준히 챙겨 먹는 게 귀찮기도 하죠, 정상 수치까지 올리는 데 시간이 오래 걸립니다.(최소한 3~6개월 소비)

※미소의 Tip

• 검사 결과 수치가 10~20 이하라면 주사를 먼저 맞아서 빠르게 정상 범위로 올려놓고, 그 이후에 영양제로 유지하는 전략도 괜찮은 방법 중 하나입니다, 급한 불은 주사로 끄고, 잔불 정리는 알약으로 하는 셈이죠...

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4. 어떤 제품을 골라야 할까? - D2 or D3

 

영양제 뒷면을 보면 D2도 있고 D3도 있습니다, 고민하지 마세요, 미소는 D3 추천!

• 비타민 D2: 식물성(버섯 등), 체내 흡수율이 낮습니다.
• 비타민 D3: 동물성, 우리 몸에서 햇빛 받아 합성하는 것과 같은 형태입니다, 흡수율이 D2보다 훨씬 높습니다.

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5. 비타민D 흡수율 200% 올리는 꿀팁!

• 비타민D는 기름진 식사와 함께 복용하시는 걸 추천합니다, 비타민D는 기름에 녹는 지용성 성질이며, 공복에 먹으면 흡수가 안 되고 배출이 됩니다, 삼겹살, 계란 프라이, 혹은 오메가 3와 함께 드실 때 흡수가 가장 잘 됩니다.
• 보통 비타민D를 구매하면 마그네슘도 포함되어 있는 경우가 많죠, 우리 몸에서 비타민D가 활성화되려면 마그네슘이 꼭 필요한 이유라서 그렇습니다.
• 비타민D의 섭취용량은, 성인 기준 매일 2000 IU~5000 IU 정도는 섭취해야 낮아졌던 수치를 올릴 수 있어요, 거의 대부분의 종합비타민에 들어있는 함량으로는 부족할 수 있습니다.

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6. 비타민D의 오해와 진실 - 창가에서 일하면 괜찮을까?

 

절대 아닙니다!, 비타민D를 만드는 자외선은 UV-B입니다, 이 녀석은 유리창을 통과하지 못합니다, 창가에 앉아서 따뜻함을 느끼는 건 UV-A(피부 노화의 주범) 때문이죠, 즉 유리창 너머의 햇빛은 비타민 D 합성에 1도 도움이 안 되며, 기미와 주름살만 발생시키죠, 그러니 사무실 창가에 앉아있다고 안심하지 마시고, 점심시간에 나가서 산책하시거나 영양제를 챙겨 드시는 걸 추천드려요!

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미소의 한마디

오늘은 현대인의 필수품, 비타민D에 대해 알아봤습니다.

혹시 이유 없이 온몸이 쑤시고, 자고 일어나도 개운하지 않고, 감기를 달고 사시나요?, 그렇다면 내 몸의 방어막(면역력)인 비타민D 수치가 바닥이 났다는 신호일 수 있습니다, 시간이 되신다면 가까운 내과나 가정의학과에 방문하셔서, 비타민D 수치 검사 한번 해달라고 해보시는 건 어떨까요?, 비용도 생각보다 비싸지 않고, 내 몸 상태를 아는 가장 정확한 방법이니까요.

 

다음 시간에는 면역력 이야기의 연장선 일수도 있습니다, 남성에게는 활력을, 여성에게는 정상적인 세포 분열을 돕는 미네랄 성분인 아연(Zinc)과 관련된 이야기를 해보죠, 여러분의 365일 건강한 면역을 응원합니다!

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본 포스팅은 의학적 지식을 바탕으로 작성되었으나 일반적인 정보를 제공할 뿐입니다, 개인의 건강 상태에 따라 다르게 적용될 수 있으므로, 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.