안녕하세요 여러분~!, 오늘은 겨울철 건조함을 해결하기 위해 많은 분이 강박적으로 실천하고 계신 습관, 바로 물 마시기에 대해 이야기해보려 합니다, 여러 방송이나 유튜브 등을 보면 연예인들이 피부 관리 비결로 항상 하는 말이 있죠, 틈날 때마다 하루에 물 2L는 마신다고, 그래서인지 억지로 대용량 텀블러를 끼고 살며, 배가 출렁거릴 정도로 꾸역꾸역 물을 드시는 분들이 많이 계신데요, 심지어 술자리에서 하이볼이나 맥주도 물 아니야 라며 수분 보충했다며 안심하는 분들도 계시죠, 하지만 병원 진단검사실에서 환자들의 전해질 수치를 검사하는 임상병리사로서 단호하게 말씀드리는데요, 물도 잘못 마시면 독이 됩니다, 특히 단시간에 맹물을 많이 마시면 우리 뇌가 퉁퉁 붓고, 심하면 생명까지 위험해질 수도 있어요, 오늘은 물중독(저나트륨혈증), 그리고 술과 커피가 수분을 뺏어가는 원리까지 싹 정리해 드리겠습니다!
1. 하루 2L 법칙, 누가 만든 걸까?
여러분들이 중요하게 여기는 성인은 하루에 물 2L를 마셔야 한다는 말, 그 출처를 아시나요?, 이건 무려 1945년 미국 식품영양위원회(Food and Nutrition Board)의 권고 사항에서 유래했습니다, 하지만 정작 중요한 뒷부분은 쏙 빠진 채 전해졌죠, 원문에는 이렇게 적혀있습니다. " 하루 2.5L 정도의 수분이 필요하다, 하지만 이 수분의 대부분은 우리가 먹는 음식에 포함되어있다 "라고말이죠, 서양인들은 빵이나 고기 위주의 건조한 식사를 하지만, 우리 한국인은 어떤가요?, 국, 찌개, 밥(쌀의 60%는 수분), 나물, 과일 등을 섭취하는 식문화 덕분에, 밥만 잘 챙겨 먹어도 하루에 약 1L 이상의 수분을 자연스럽게 섭취하고 있습니다, 따라서 굳이 맹물로 2L를 더 채우려고 애쓸 필요는 없죠, 억지로 마시는 물은 오히려 위장에 부담을 주고 스트레스만 될 뿐이죠, 보통 성인 기준으로 식사 외에 하루 1L~1.5L 종이컵으로는 5~7잔 정도만 추가로 마셔주면 충분합니다.
※내 몸에 물이 충분한지 아는 가장 쉬운 방법은? - 소변 색깔
- 소변이 투명하거나 옅은 노란색: 수분이 충분합니다, 물을 그만 마셔도됩니다.
- 진단 노란색/호박색: 수분이 부족해요, 물 한잔 드세요!
2. 물이 독이 된다고?, 물 중독(저나트륨혈증)
이게 오늘 포스팅의 핵심이자 가장 무서운 이야기죠, 모르시는 분들은 " 에이, 그래도 물은 많이 마실수록 피도 맑아지고 좋은 거 아닌가요? "라고 하시는 분들이 계신데요, 절대 아닙니다, 과유불급이라는 말은 물에도 적용됩니다, 우리 몸의 혈액 속에는 나트륨 쉽게 말해서 소금성분이 약 135~145 mEq/L라는 일정한 농도로 유지되어야 하죠, 그래야 삼투압 작용으로 세포들이 영양분을 빨아들이며 건강하게 숨을 쉴 수 있거든요, 그런데 땀을 흘리거나 굶은 상태에서 단시간에 맹물을 벌컥벌컥 마시면 어떻게 될까요?, 혈액 속 나트륨 농도가 급격히 묽어지면서 뚝 떨어집니다, 이걸 의학적 용어로 저나트륨혈증(Hyponatremia)이라고 하며, 흔히 물 중독이라고 부릅니다.
※물 중독이 오면 내 몸에 생기는 일(저나트륨혈증)
- 1단계(경고): 이유 없는 두통, 속 울렁거림(구역질), 현기증이 납니다, 체한 느낌과 비슷해요.
- 2단계(위험): 삼투압 차이로 인해 혈액 속의 수분이 세포 안으로 밀려 들어갑니다, 세포가 물풍선처럼 퉁퉁 붓기 시작하는데, 가장 치명적인 곳이 바로 뇌입니다.
- 3단계(응급): 뇌세포가 부어오르는 뇌부종이 오면 말이 어눌해지고, 경련이나 발작을 일으키며, 심하면 혼수상태나 사망에 이를 수 있습니다.
실제로 마라톤 대회에서 물을 급하게 마신 선수가 쓰러지거나, 해외의 물 많이 마시기 대회에서 사망 사고가 나는 이유가 바로 이 뇌부종 때문이죠, 콩팥(신장)이 물을 걸러내는 속도보다 우리가 마시는 속도가 빠르면 탈이 나는 것이죠.
3. 커피나, 녹차, 홍차, 에너지드링크도 물 아닌가요?
여러분, 아침에 출근하시면서 아이스 아메리카노 한 잔 마시며, 아 오늘 오전 수분 보충은 끝났다라고 생각하시는 분들도 계시죠?, 그건 물을 마신 게 아니라 내 몸의 수분을 쥐어짜서 버린 것과 같아요, 커피, 녹차, 홍차, 에너지 드링크에 들어있는 카페인이라는 성분은 콩팥을 자극해 수분을 강제로 배출시키는 이뇨작용을 합니다, 연구 결과에 따르면, 커피 한 잔을 마시면 우리 몸에서는 그보다 많은 약 1.5~2배 정도의 수분이 소변으로 빠져나갑니다, 즉 아메리카노를 마실수록 우리 몸은 더 바짝바짝 마르는 탄성 탈수 상태가 되는 거죠, 피부가 푸석하고, 이유 없이 피곤하고, 변비가 있다면 커피 탈수를 의심해 봐야 합니다.
※위의 커피나 차, 음료 등을 섭취 시 탈수를 막는 방법?
- 반드시 마신 양만큼의 맹물을 더 드셔주셔야 합니다, 대신 물대신 보리차, 옥수수수염차, 현미차 등의 카페인이 없는 차는 드셔도 됩니다.
4. 소주나, 맥주, 하이볼등도 수분 아닌가요?
소주나 요즘 많이 드시는 하이볼, 그리고 맥주등, 액체니까 마시면 갈증 해소도 되는 느낌이고 수분이 보충이 될 것 같죠?, 하지만 술은 마실수록 몸을 더 극심한 가뭄으로 만드는 수분 도둑입니다, 알코올은 우리 뇌하수체에서 소변 양을 조절하는 항이뇨 호르몬(ADH)이 나오는 것을 억제해 버립니다, 쉽게 말씀드리면, 소변이 못 나오게 잠가주는 수도꼭지를 고장 내, 소변이 콸콸 쏟아지게 만드는 거죠, 보통 술을 마시면 마신 양의 약 1.2~2배 이상의 수분이 소변으로 빠져나가게 돼요, 술 마신 다음 날 목이 타들어 갈 듯이 마르고, 머리가 깨질 듯 아픈(숙취) 이유도 바로 알코올 때문에 뇌세포에 수분이 쫙 빠져버린 강력한 탈수 증상 때문입니다.
①그럼 물을 얼마나 마셔야 될까?(1:1법칙)
- 하이볼 500cc를 드셨다면? 물도 500cc를 드셔야 본전입니다.
- 옆에 있는 작은 종이컵 한잔 마시고, 퉁 치려고 하셨나요?, 우리 몸은 알코올을 분해할 때도 물을 엄청나게 끌어다 쓰기 때문에(가수분해), 물을 충분히 안 넣어주면 장기와 뇌의 수분까지 탈탈 털어 씁니다.
②현실적인 음주 꿀팁, 배가 불러 500cc를 원샷하기 힘드니까요...
- 얼음물 끼고 살기: 술 한 모금 마실 때마다 물 한 모금씩, 안주 대신 물을 먹는다는 생각으로 계속 드세요.
- 잠들기 전 500mL: 술자리가 끝나고 집에 가서 자기 직전에 생수 500mL 정도의 양을 마시고 주무세요, 다음 날 아침의 개운함이 완전히 다를 겁니다!
5. 추천드리는 진짜 건강하게 물 마시는 루틴
그럼 하루 종일 어떻게 마셔야 내 몸이 좋아할까요?, 저만의 물 마시는 루틴을 공유드립니다.
- 벌컥벌컥 금지!, 갈증 난다고 원샷하지 마세요, 위장에 물폭탄을 던지는 것과 같습니다, 한 번에 종이컵 한 잔 정도를 천천히 나누어 마시는 게 세포 흡수율이 가장 좋습니다.
- 아침 공복, 미지근한 물 한잔!, 아침에 눈을 뜨자마자 마시는 미지근한 물 한 잔은 자는 동안 끈적해진 혈액을 묽게 만들고, 잠자던 위장을 깨워 변비 탈출에도 직빵입니다.(찬물은 체온을 떨어뜨려 내장 지방의 원인이 될 수 있으니 가급적 미지근한 물로 드세요)
- 식사 중에는 물 조금만!, 식사하시면서 국물을 많이 드시거나 물에 밥 말아 드시는 분들, 위산이 묽어져서 소화가 안 될 수 있어요, 식사 전후 30분은 물 섭취를 자제하는 게 소화력 1등의 비결입니다.
미소의 한마디
오늘은 건강의 기본이자 인간이라면 항상 필요한 물에 대해 깊이 있게 알아봤습니다, 하루 2L라는 강박관념 때문에 억지로 물고문하듯 드시지 마세요, 내 몸은 내가 제일 잘 압니다, 목이 마를 때, 소변 색이 진할 때, 맹물로 한 잔씩 천천히 채워주시면 됩니다, 특히 땀을 많이 흘린 날이나 운동 후에는 맹물만 드시지 말고, 이온 음료나 소금 한 꼬집을 같이 드셔야 깨진 전해질 균형을 맞출 수 있다는 점, 그리고 술 마실 땐 물도 똑같은 양으로 마셔야 된다는 점을 꼭 기억해 주세요, 다음 건강주의보 시간에 뵐게요, 모두 건강 챙기세요!
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본 포스팅은 의학적 지식을 바탕으로 작성되었으나 일반적인 정보를 제공할 뿐입니다, 개인의 건강 상태에 따라 다르게 적용될 수 있으므로, 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
