[팩트체크] 운동후 알배김은 젖산 때문이 아니다? 지연성 근육통의 진짜 원인

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"인터넷 속 무수한 건강 루머, 이제 속지 마세요. 현직 임상병리사의 시선으로 복잡한 의학 정보를 보기 쉬운 이미지로 완벽하게 풀어드립니다. 속 시원한 건강 지식의 정답, 미소가 찾아드릴게요!"

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날씨가 부쩍 따뜻해지면서 퇴근 후 헬스장으로 향하는 제 발걸음도 한결 가벼워졌습니다. 어제는 모처럼 하체 운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트를 평소보다 중량을 높여 점진적 과부하를 제대로 주며 강도 높게 진행했습니다.

그런데 아니나 다를까, 오늘 아침 침대에서 몸을 일으키려는데 허벅지와 엉덩이에 벼락이 치는 듯한 엄청난 고통이 밀려왔죠. 계단을 내려갈 때마다 다리가 후들거리는, 소위 말하는 알 배김이 제대로 찾아온 거죠... 헬스장 구석에서 폼롤러를 비명과 함께 문지르고 있거나, 삐걱거리며 걷는 분들을 보면 주변에서 가장 흔하게 던지는 위로의 말이 있습니다.

 

"뜨거운 물에 반신욕 푹~ 해서 근육에 쌓인 젖산을 녹여버려!"

"알 배긴 건 운동으로 풀어야 해! 가서 젖산 태우고 와!"

 

운동을 조금이라도 해보신 분들이라면 너무나도 익숙한 이 단어, 젖산(Lactic Acid) 과연 이 끔찍한 근육통의 진짜 원인이 근육 속에 덕지덕지 쌓인 젖산일까요? 오늘 팩트체크에서는 혈액 속 젖산 수치를 검사하는 미소가 젖산의 억울한 누명을 시원하게 벗겨내겠습니다!

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(1) 내 허벅지를 찢는 고통, 젖산 때문이 아니다?

결론부터 아주 명쾌하게 팩트 폭격을 날리겠습니다. 운동 다음 날, 혹은 이틀 뒤에 찾아오는 극심한 근육통은 젖산과 아무런 관련이 없습니다!

과거 1900년대 초반의 낡은 생리학에서는 젖산을 근육을 피로하게 만드는 독성 노폐물로 오해했습니다. 강도 높은 운동을 하면 근육이 산소 없이 에너지를 만들어내는데, 이때 찌꺼기로 젖산이 발생하고, 이 산성 물질이 근육에 쌓여 통증을 유발한다고 믿었던 것이죠. 하지만 현대 의학과 병리학이 발전하면서 이 이론은 완벽하게 폐기되었습니다. 병원에서 응급 환자나 중환자의 피를 뽑아 혈액가스 검사(ABGA)나 젖산(Lactate) 수치를 측정해 보면 놀라운 사실을 알 수 있습니다. 우리가 무거운 바벨을 들며 숨이 턱 끝까지 찰 때 혈액 속 젖산수치가 급격히 치솟는 것은 맞습니다. 하지만 운동을 마치고 샤워를 한 뒤 헬스장 문을 나서는 시점이 되면, 우리 피 속의 젖산은 씻은 듯이 사라지고 정상 수치로 완벽하게 돌아옵니다. 우리 몸의 간은 젖산을 독성 폐기물로 버리는 것이 아니라, 훌륭한 에너지원으로 재활용합니다. 이를 코리 회로라고 부르죠. 즉, 어제 헬스장에서 스쿼트를 할 때 생겼던 젖산은 어제 이미 다 청소되고 에너지로 쓰여버렸습니다. 오늘 아침 여러분의 허벅지를 아프게 하는 원인은 절대 젖산이 될 수 없다는 뜻과도 같죠.

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(2) 그렇다면 도대체 이 끔찍한 알 배김의 진짜 정체는 무엇일까?

젖산이 원인이 아니라면, 이 고통의 진짜 원인은 무엇일까요? 의학적, 병리학적 용어로는 이를 지연성 근육통 (DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 부릅니다. 말 그대로 운동 직후가 아니라 24시간~72시간 뒤에 지연되어 나타나는 통증이죠.

이 DOMS의 진짜 원인은 젖산 같은 노폐물이 아니라, 근육 섬유의 미세한 찢어짐과 이를 치료하기 위한 우리 몸의 염증반응입니다.

1. 근육의 찢어짐 : 평소보다 무거운 무게를 들거나, 특히 근육의 길이가 늘어나면서 버티는 동작을 하면, 근육을 구성하는 아주 미세한 근섬유 가닥들이 현미경으로 봐야 보일 정도로 툭툭 끊어지고 상처를 입습니다.
2. 염증 반응 : 세포가 찢어졌으니 우리 몸에 비상인데요, 상처를 치료하기 위해 혈액 속의 백혈구와 각종 치유 물질들이 상처 부위로 엄청나게 몰려듭니다.
3. 붓기와 통증 : 치유 물질들이 몰려들면서 혈관이 확장되고 상처 부위가 퉁퉁 붓게 됩니다. 이 부어오른 조직이 근육 주변의 예민한 통증 신경을 꾹꾹 누르기 때문에, 우리가 다리를 구부리거나 누를 때마다 악! 소리가 나는 극심한 근육통을 느끼게 되는 것입니다.

즉, 알 배김은 노폐물이 쌓인 것이 아니라, 내 근육이 더 크고 강하게 업그레이드되기 위해 열심히 공사를 진행하고 있다는 아주 자연스럽고 기특한 회복의 증거입니다.

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(3) 근육통이 없으면 운동이 안된 건가요?

운동을 사랑하시는 분들이 DOMS의 원리를 알게 되면 꼭 이런 강박에 빠지곤 합니다.

"아, 근육이 찢어져야 염증이 생기고 커진다고? 그럼 다음 날 근육통이 없으면 어제 운동은 완전히 실패한 거네? 더 무겁게, 더 아프게 조져야겠다!" 이 생각은 정말 뜯어말리고 싶을 정도로 위험합니다. 근육통의 강도가 근육 성장의 크기와 100% 비례하는 것은 절대 아닙니다. 우리 몸은 적응의 동물이라, 같은 동작을 꾸준히 반복하면 근육 신경계가 적응하여 미세 손상이 적게 일어나고 통증도 줄어듭니다. 통증이 없다고 근육이 안 크는 게 아니라는 뜻입니다. 오히려 무조건 아파야 해! 라며 매일같이 근육통을 달고 산다면, 그것은 오버트레이닝의 늪에 빠진 것입니다. 미세 손상이 회복되기도 전에 또 찢어버리면, 근육은 커지기는커녕 염증에 시달리며 쪼그라들고 근손실이 발생합니다.

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(4) 진단검사실 혈액검사로 보는 무시무시한 오버트레이닝의 결과, CK 검사 수치

저희 병리사들이 응급실 피검사에서 아주 무서워하는 수치가 하나 있는데요, 바로 CK(Creatine Kinase)라는 근육 효소 수치입니다.

근육 세포가 찢어지고 파괴되면 근육 안에 있던 이 CK효소가 혈액으로 왈칵 쏟아져 나옵니다. 적당한 운동을 한 일반인도 이 수치가 정상보다 약간 오르지만, 근육통을 훈장처럼 여기며 무식하게 운동을 강행하다가 근육이 아예 녹아내리는 지경에 이르면 이 CK 수치가 수만 단위로 폭발합니다. 이 상태가 되면 녹아내린 근육 찌꺼기가 신장의 필터를 꽉 막아버려 소변이 콜라색으로 변하고, 평생 투석을 해야 할 수도 있는 치명적인 횡문근융해증에 걸리게 됩니다. 근육통은 훈장이 아니라, 우리 몸이 이제 제발 좀 쉬어!라고 보내는 휴식의 신호임을 잊지 마세요!

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(5) 끔찍한 알 배김, 가장 빨리 푸는 의학적 솔루션!

자, 젖산 타량은 이제 그만! 근육의 미세 손상과 염증 반응이라는 팩트를 알았으니, 이제 근육통을 가장 빠르고 과학적으로 달래주는 회복의 기술을 적용해 볼까요?

①폼롤러로 근육을 짓이기지 마세요!

• 알이 배겨서 이미 퉁퉁 붓고 염증이 가득 찬 근육을, 딱딱한 폼롤러나 마사지 건으로 악 소리 나게 짓이기면 어떻게 될까요? 상처 난 피부를 사포로 문지르는 것과 똑같습니다. 미세 손상이 더 커지고 염증만 악화됩니다. 근육통이 심할 때는 아주 가볍고 부드러운 스트레칭만 해주세요.

②진짜 약은 단백질 보충과 충분한 수면입니다.

• 찢어진 근육을 다시 튼튼하게 하려면 영양 섭취는 필수입니다. 알 배김이 심한 날에는 밥을 거르지 마시고, 닭가슴살이나 제가 즐겨 먹는 백반을 아주 잘 챙겨 드셔야 합니다. 그리고 상처 치유 호르몬은 우리가 깊게 잠들었을 때 뿜어져 나오니, 스마트폰은 내려놓고 꿀잠을 주무셔야 합니다.

③완전한 휴식보다는 동적 휴식

• 아프다고 침대에만 누워있으면 회복이 더 안됩니다. 가벼운 산책을 하거나 실내 자전거를 땀이 살짝 날 정도로만 가볍게 타주세요. 이를 동적 휴식이라고 하는데, 혈액 순환이 빨라지면서 근육의 상처부위로 신선한 산소와 영양분을 듬뿍 실어 나르고 염증 찌꺼기를 빠르게 치워줍니다.

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[팩트체크] 3줄 요약

1. 운동 후의 끔찍한 근육통은 젖산이 쌓여서 생기는 것이 아니다. 젖산은 운동 후 1시간이면 피 속에서 모두 사라진다.
2. 근육통의 진짜 원인은 근육의 미세한 찢어짐과 이를 치료하기 위한 백혈구들의 염증 반응이다.
3. 아파야만 근육이 크는 것은 절대 아니며, 근육통이 심할 때는 폼롤러로 짓이기지 말고 단백질을 잘 먹고 가볍게 걷는 것이 최고의 회복방법이다!

어떠신가요? 아직도 헬스장에서 젖산이 차서 아프다고 하시는 분들이 계신다면, 이 포스팅을 슬쩍 공유해 주시길 바랍니다. 저는 비록 오늘 스쿼트의 여파로 의자에 앉고 일어설 때마다 앓는 소리를 내고 있지만, 제 허벅지 속 세포들이 지금 이 순간에도 열심히 더 튼튼한 근육을 짓고 있다는 병리학적 사실을 알기에 즐거운 마음으로 고통(?)을 즐기고 있습니다. 오늘 저녁은 찢어진 근육을 위해 단백질 가득한 고기반찬을 꼭 챙겨 먹어야겠습니다! 저는 다음에도 속이 뻥 뚫리는 의학 팩트체크로 찾아오겠습니다. 다치지 말고 득근하세요~!

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본 포스팅은 임상병리학적 의학적 지식을 바탕으로 작성된 참고용 정보입니다. 개인의 건강 상태나 기저 질환에 따라 다르게 적용될 수 있으므로, 정확한 진단 및 치료는 반드시 전문의의 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.